健康生活方式指南：饮食、运动、睡眠与心理调适

# 健康生活方式指南
- 健康饮食
   - 均衡营养
     - 碳水化合物
       - 全谷物
       - 杂粮
     - 优质蛋白质
       - 鱼
       - 豆类
       - 蛋
       - 奶制品
     - 健康脂肪
       - 坚果
       - 橄榄油
     - 维生素与矿物质
       - 蔬菜
       - 水果
   - 科学饮水
     - 每日饮水量
       - 1.5-2L
     - 减少含糖饮料
   - 饮食习惯
     - 定时三餐
       - 避免暴饮暴食
     - 控制盐、糖、油摄入
     - 选择天然食材
       - 减少加工食品
- 规律运动
   - 有氧运动
     - 跑步
     - 游泳
     - 骑自行车
     - 每周频率
       - 3-5次
       - 每次30分钟以上
   - 力量训练
     - 自重训练
       - 深蹲
       - 俯卧撑
     - 器械训练
       - 哑铃
       - 弹力带
   - 柔韧性训练
     - 瑜伽
     - 普拉提
     - 拉伸
   - 日常活动
     - 步行代替短途乘车
     - 每小时活动
       - 减少久坐
       - 活动5分钟
- 优质睡眠
   - 睡眠时间
     - 成年人
       - 7-9小时/天
     - 固定作息时间
       - 早睡早起
   - 睡眠环境
     - 黑暗
     - 安静
     - 适宜温度
     - 减少电子设备蓝光干扰
   - 睡前习惯
     - 避免咖啡因
     - 避免酒精
     - 冥想
     - 阅读助眠
- 心理健康
   - 压力管理
     - 深呼吸
     - 冥想
     - 正念练习
     - 倾诉与社交支持
   - 情绪调节
     - 培养兴趣爱好
       - 绘画
       - 音乐
     - 写日记记录情绪
   - 自我成长
     - 设定小目标
     - 学习新技能
       - 提升成就感
       - 保持大脑活跃
- 健康社交
   - 人际关系
     - 与家人、朋友定期联系
     - 参与社区活动
       - 志愿工作
   - 减少负面社交
     - 远离消耗能量的人际关系
     - 学会拒绝不合理请求
- 健康习惯
   - 戒除不良嗜好
     - 戒烟
     - 限酒
     - 避免熬夜
   - 个人卫生
     - 勤洗手
     - 口腔护理
     - 定期体检
       - 血压检查
       - 血糖筛查
   - 环境健康
     - 保持居住环境清洁
     - 通风良好
     - 减少空气污染暴露
- 预防与健康管理
   - 定期体检
     - 年度全面体检
     - 癌症早期筛查
       - 根据年龄
   - 疫苗接种
     - 流感疫苗
     - HPV疫苗
   - 疾病管理
     - 遵医嘱服药
       - 不滥用抗生素
     - 慢性病监测
       - 糖尿病
       - 高血压